Stres/Kaygı ile Barışmak: Bir Süper Güç Nasıl Geliştirilir?

Günümüzde kaygı yaygın bir sorun haline geldi. Etrafımıza baktığımızda insanların stres içerisinde zorlandıklarını, hatta acı çektiklerini görebiliyoruz. Dahası kendimiz içimizde kaygılarla zaman zaman boğuşabiliyoruz. Öyle ki kaygılarımız bizi kısıtlayan bir yaşam engeli, enerjimizi ve ümidimizi tüketen bir yük haline gelebiliyor. Peki kaygı-stres kapanından nasıl kendimizi kurtarabiliriz? Bu soruşturmada amacımız kaygının kısıtlayıcı etkisinden kurtulmayı, dahası ona hükmederek onu bir güç kaynağına çevirebilmeyi öğrenmek olacak.

KAYGININ DOĞASI

Her şeyden önce 'kaygı' dediğimiz psikolojik gerçekliğin doğasını anlamalıyız. Bunu anlamadan kaygıyı bize engel olan bir kötülükten güç veren bir iyiliğe dönüştürmemiz elbette mümkün değil.

O halde ilk soracağımız soru şu: 'Kaygı' denen bu şey nedir?

Bu soruyu düşündüğümüzde hemen bir ayrım yapmamız gerektiğini fark ediyoruz. "Kaygı" sözcüğü ile birbirinden ayrı şu iki farklı şeyi kastediyor olabiliriz:

1) hissedilen bir duygu,

2) bilinçli olarak duyumsanıyor olmayan daha genel bir ruhsal durum.

Neyi kastettiğimizi netleştirmek için iki somut örnek ele alalım. Birinci örnekte üniversite sınavına girecek olan bir öğrenci sınavdaki göstereceği performansa, başarılı olup olamayacağına dair kaygılanıyor. Sınavdan önceki gece normal saatinde uyuyamıyor, yeme-içme düzeni aksıyor; sınav günü kendini kötü hissediyor ve dışarıdan bakıldığında endişeli bir halde olduğu anlaşılıyor. Bu örnekte kişi kaygıyı bilinçli bir his olarak tecrübe ediyor, öyle ki zaman zaman aklında "Ya sınavda başarısız olursam?", "Ya süreyi yetiştiremezsem?" gibi endişe verici düşünceler geliyor. İkinci örnekte ise bilinçli olarak bir şeye dair kaygı hissetme durumu olmasa da kişi hayatında bir şeyi sorun veya mesele ediyor. Yine sınav örneği üzerinden gidelim. Bir başka öğrenci sınav yaklaşırken çalışma temposunu artıyor, yeme-içme ve uyku düzenine daha fazla özen göstermeye başlıyor. Elbette öğrencimiz bunu keyfinden ötürü yapmıyor. Sınava dair 'endişeleniyor' olmasa da sınavın yaklaştığı gerçeğini bildiği ve sezdiği için ona dair daha duyarlı ve dikkatli bir umursama haline giriyor. İşte bu, ikinci anlamda yani daha genel bir ruhsal durum olarak kaygı-stres dediğimiz şeydir.

Daha da anlaşılır olması için tek bir örnek içerisinde bu iki ayrı stres halinin nasıl yaşanabileceğine bakalım. Geceye doğru evine dönen bir kimse, örneğin bir kadın. Yer yer karanlık olan ve tekin olmayabilecek olan sokaklardan geçerken bu kişi,

1) içinden kaygılanarak gergin bir halde yürüyor ("Ya biri önüme çıkarsa?" gibi düşünceler aklına geliyor, böylece endişeli bir biçimde sık sık etrafına arkasına bakma ihtiyacı duyuyor olabilir),

veya

2) durumun barındırdığı olası tehlikelerin farkında olarak dikkat dağıtacak herhangi bir şey ile uğraşmadan seri adımlarla, çevresine duyarlı ve temkinli bir şekilde yürüyor olabilir.

Örnekleri, yaptığımız ayrımı anlaşılır kılmak için özellikle seçtik. Demek istediğim, günlük hayatımızda çoğunlukla bu iki ayrı kaygı-stres durumu bir arada ve iç içe geçmiş şekilde ortaya çıkar. Yani örneğin son betimlediğimiz durumda temkinli halde yürüyen kadın, aynı anda zaten içsel olarak da belirli ölçüde bir kaygı duyacaktır. Genellikle psikolojik mekanizmanın işleyişi de bu şekildedir: birinci anlamda yani bir his olarak kaygı duyarız ve bu his ile birlikte ikinci anlamda yani daha genel bir ruh hali olan kaygı durumuna geçer, kaygıyı doğuran şeye (uyarana) karşı daha dikkatli ve duyarlı oluruz. Kaygı hissi adeta yaklaşan bir çeşit tehlikeyi sinyaller. Dünyada, çevremizde bize etki edebilecek bir şey vardır artık ve onu sıradan herhangi bir şey olarak görüp göz ardı edemeyiz, etmemeliyiz: işte bunun alarmını verir kaygı hissi. Bu his (içsel) sayesinde artık dikkatimizi bu uyarana daha çok yoğunlaştırırız, davranışlarımızı (dışsal) ona göre şekillendiririz.

Böylelikle kaygının doğasına dair önemli bir gözlem yapma fırsatı da buluyoruz. İnsan ruhunun bir mekanizması olarak kaygının varolma (evrimsel veya yaradılışsal) nedeni, amacı ve anlamı, hayatta kalmamızı sağlamak üzere dışarıdan gelebilecek olası tehlikelere ve tehditlere karşı bizi uyarması ve böylece bir tür teyakkuza ('uyanıklık' haline) geçirmesidir. Nihai olarak kaygının işlevi ve önemi tam olarak budur: onun sayesinde yaşamımızda olan biteni hak ettiği şekilde umursar ve dikkate alarak ilerleriz. Dikkat edin: burada önemli olarak yaşam pratiğimiz, yani yapıp ettiğimiz şeylerdir. Yani kaygının doğası, yukarıda tespit ettiğimiz ikinci anlamla daha çok bağlantılıdır. Bunu şu şekilde düşünerek görmemiz de mümkün: eğer davranışlarımıza dönüşerek yaşamımızda bir yer etmiyor ise yalnızca bir his olarak kaygı duymak bir zarardan, boşa çekilen bir çileden ibarettir. Sınava dair kaygı hisseden bir kişi sınava yönelik daha çok çalışmaya doğallığıyla yönelecektir, yönelmelidir. Bu kaygının, insan ruhunun bu gerçekliğinin özünde yatan mantıktan ötürü böyledir. Öyle ki eğer kişi bir şeye dair içsel olarak kaygı hissediyor ama bunu dışsal olarak davranışına yansıtmıyorsa, yani örneğin öğrencimiz endişe duyuyor ama yaklaşan sınavı daha fazla umursar şekilde davranmıyor ise işte o zaman sağlıksız/sorunlu (patolojik) ve doğal olmayan, anormal bir durumdan söz ediyoruz demektir.

KAYGI VE PATOLOJİK KAYGI ARASINDAKİ BÜYÜK FARK

İnsan hayatındaki diğer her şey gibi kaygı da kendi başına ne tümüyle iyi ne de tümüyle kötüdür. Sağlıklı olan kaygı türleri-durumları da sorunlu olan kaygı türleri-durumları da vardır. Hayatta kalmamızı sağlayacak veya işimize yarayacak davranışlara bizi götürecek olan kaygı iyidir ve gereklidir. Artık böyle bir yaşamsal fonksiyon taşımadığı ölçüde kaygı kötüdür ve bir sorundur. Yani çevrenin gerçekliğiyle uyumsuz kaygı-stres tepkisi sağlıksız bir işleyiş söz konusudur.

Patolojik kaygı, bazen çevresel uyaranlara gereğinden az stres tepkisi vermek şeklide de ortaya çıkar. Örneğin, aşırı sınav kaygısı duyan bir öğrenci gibi, sınava ilişkin fazla 'kaygısız' olan bir öğrenci de sağlıksız bir kaygı durumu içindedir. Zira kimi bilimsel çalışmalar, belirli ölçüde (ne az ne fazla) bir kaygı seviyesinin en iyi sınav performansını doğurduğunu destekleyen bulgulara ulaşmışlardır. Öte yandan, gereğinden az kaygılanmanın sağlıksızlığı hususuna ilişkin önemli bir diğer gözlem antidepresanlar üzerinden yapılabilir. Farklı çokça türü bulunan antidepresanlar, genel olarak depresif ve kaygısal sorunların (sağlıksız semptomların) tedavisinde kullanılır. Çoğunluğu anektodal da olsa kimi raporlara göre, antidepresan kullanımı bazı durumlarda kaygı tepkisinin gereğinden fazla azalmasına yol açabilmektedir. İnsanlar için bu elbette istenmeyen sağlıksız bir durumdur: çünkü yaşamımızda olan biteni yeterince umursayarak/önemseyerek ona göre davranmamız ruh sağlığımızın başlıca yapı taşıdır.

Fakat çağımızda belki de daha yaygın gözlemlenen patolojik kaygı türü, aşırı kaygılanmadır. Kaygının doğasına dair yukarı yaptığımız gözlem ve tespit üzerinden bu görece yaygın patolojik durumu ele alalım. Gereğinden fazla stres tepkisi durumu genellikle aşırı kaygı hissi olarak ortaya çıkıyor görünmektedir. (Fark edilecektir ki bu, yukarıda yaptığımız ayrıma göre birinci anlamdır. Oysa pek ala ikinci anlama göre gereğinden fazla stres tepkisi durumu da mümkündür. Aslında etrafımızda böyle insanlar vardır ama biz onları kaygı sorunu yaşıyor olarak görmüyor olabiliriz. Örneğin, evde veya iş yaşamında herhangi bir konuda her bir detaya aşırı duyarlılık ve özen gösteren insanları biliriz; bizzat kendimiz görmesek de çoğumuz böyle insanların varlığını çevreden işitmişizdir.)

Aşırı kaygılanma durumunu anlamaya çalışıyoruz. Bu soruşturmanın bir yanı, bu durumun nasıl ortaya çıktığına ilişkindir. Yani nasıl olup da bazı insanların aşırı kaygı tepkisi vermeye başladıkları, bunun geri planında ne tür psikolojik faktörlerin, etkilerin olduğu sorusu...Konunun önemli diğer yönü de bu sorunun nasıl iyileştirilebileceğini ilgilendirir. Bunlar, kendi başlarına büyük konular olup ayrı ayrı ve uzunca soruşturulmayı hak ederler. Şimdilik bu makalede her iki konuya ilişkin önem taşıyabilecek farklı bir yaklaşımı izleyeceğiz.

BEN ve DÜNYA: Önemli Bir Mental Model

Stresin aslında yaşamsal olarak önemli bir işlevi olduğunu ve bu bakımdan gerekli ve sağlıklı olduğunu yukarıda vurguladık. Şimdi, hayati öneme sahip bu sistemin çalışmasının aşırı kaygılanma şeklinde bozulmasını belirli bir perspektiften ele alacak, anlamlandıracağız.

Şu gözlemle başlayalım. Kişi, aşırı kaygılanma halinde dünyaya, çevredeki uyaranlara, yaşam içinde karşılaştığı durumlara sağlıklı davranışsal tepkiler veremez. Örneğin...Öyle ki fazla stres herhangi bir işe yaramamakla kalmaz, çoğunlukla kişiye zarar verecek bazı davranışlarla sonuçlanır. Yani aşırı kaygılanma insanı çevreye sağlıklı davranışsal tepkiler vermekten alıkoyar. Peki doğası bu davranışları doğurmak olan bir psikolojik sistemin amacının tam aksine bu davranışları engelleyecek şekilde işlemesi bize söz konusu ruha dair ne söylüyor? Yani bu tuhaf gerçeği nasıl anlamlandırmalıyız?

Kişinin ruhunda yerleşik olan mental model, kendisinin dünya karşısında eli kolu bağlı olduğu varsayımını içerir. Dünyanın nasıl bir yer olduğu, bizim bir aktör/özne olarak onun içinde nasıl bir konumda olduğumuz, bu ikisinin etkileşiminde nasıl olanakların ve kısıtlılıkların mevcut olduğu, insanın dünyaya yapacağı girdilere dünyanın vereceği tepkiler ve çıktıların hangi prensip veya denklemlere tabi olduğu; kısaca dünyamızdaki insan yaşamının işleyiş biçimi ve mantığının ne olduğuna dair hepimizin ruhunda derinlere yerleşmiş bir mental model söz konusudur. Aşırı kaygılanma sorunu yaşayan kimselerde işte bu mental model ile ilgili bir mesele vardır. Kişi, dünya karşısında kendisini adeta bir 'etkisiz eleman' olarak görür. Eli kolu bağlı şekilde başına gelecekleri bekler bir halde gibidir. Kendi davranışları, seçimleri, çabaları ise dünyaya etki etme kudretinden yoksundur. Yarın ne olup biteceğini belirleme gücünü kendisinde görmez ve duyumsamaz. Dışarıda bir şeyler olur biter, kendisi de bu olan bitene maruz kalır! İşte normal şartlarda stres duygusunu doğuran bir yaşamsal durum bu duygu aracılığıyla kişiyi belirli davranışlara götürürken kaygı sorunu yaşayan bir kimsede işleyiş bilakis bu gerekli davranışlardan alıkoyma şeklindedir. Oysa tuhaftır ki çoğunlukla kişinin kendisi düşünce seviyesinde, stresi doğuran duruma dair hangi davranışlara yönelmesi gerektiğini pek iyi bilir. Dünyanın, duygularının ve davranışlarının işleyiş mantığını durup düşündüğünde fark edebilir. Bu çerçevede konuşurken bir danışanım, örneğin, bir başka kişiye benzer bir durumda öneride bulunurken gerçekliğin layıkıyla farkında olduğunu ifade etmişti. Gerçekten de danışmalarda gözlemlediğim genel durum budur. İnsanlar sakin bir şekilde konuşup konunun üzerine düşündükleri zaman anlaşılıyor ki aslında şu gerçeğin farkındalar: onları kaygılandıran duruma dair belirli şeyleri yapmaları gerekmektedir; bu şekilde eyleme geçtiklerinde kaygıyı doğuran durum iyileşecek ve böylelikle de kaygı hissi sönümlenecektir. Peki düşünce seviyesinde bunun farkında olmalarına rağmen nasıl olur da yine de gereken davranışlara yönelmezler? İşin paradokssal ve üzücü tarafı da şudur: ilgili davranışa götürmesi gereken kaygı hissinin bizzat kendisi onları bu davranıştan alıkoyar. Kişi bu noktada şöyle söylese yeridir: "Ne yapmam gerektiğini biliyorum, ama yapmıyorum veya yapamıyorum!"

Şema ile ifade edecek olursak sağlıklı bir kaygısal işleyişte süreç şu şekildedir:

Stres duygusunu doğuran bir yaşamsal durum (zorluk-sorun-tehlike)---->Stres duygusu----->Belirli davranışlar (ile durumu 'umursama') ve streste azalma----->Stresi doğuran yaşamsal durumda iyileşme----->Streste azalma

Fakat sağlıksız bir kaygısal işleyiş süreci ise tehlikeli bir fasit daire/kısır döngü (vicious circle) oluşturur:

Stres doğuran yaşamsal durum (zorluk-sorun-tehlike)---->Yoğun stres duygusu----->Gereken davranışa geçememe ve daha fazla stres----->Stresi doğuran yaşamsal durumun devamı ve kötüleşmesi----->Aşırı stres

Kişinin kendi bilinci yoğun kaygı ile işgal edilmiş olmadığı zaman bu döngüyü nasıl kıracağını ve ilk işleyiş sürecine dönmesi gerektiğini bilir. Fakat yine de harekete geçmediğine göre, kişinin ruhunun derinliklerinde olup biten bambaşka bir şey olmalı. Diğer bir ifade ile, bilincin 'algıladığı' gerçeklik ile bilinç yüzeyinden ötede ruhun 'algıladığı' gerçeklik birbirinden oldukça farklıdır. Örneğin, kişi belirli davranışlarla kaygıyı doğuran durumda iyileşme sonucuna ulaşabileceğine bilinç seviyesinde 'inanıyordur'; ama buna ruhunun derinlerine yerleşik yapılar ve mekanizmalar 'inanmıyordur'. Demek ki kişinin ruhunda hüküm süren mental model, kişinin dünyayı şekillendirebileceği kavrayışını yeterince özümsememiştir. Her ne kadar onu istediği sonuca ulaştıracak davranışların düşüncede (bilinç seviyesinde) farkında olsa dahi kişi, yaşam üzerinde belirleyici güce sahip olduğunu yeterince 'hissedemez'. Bu durumu daha iyi anlamak için şu iki zıt insan türünü kıyaslayabiliriz. Şartlar ne kadar kötü olursa olsun kendinden emin olabilen, kendine inanabilen ve endişe etmeden işe koyulabilen bir insan; şartlar her ne kadar elverişli olursa olsun yine de adım atarken tereddüt eden, kaygılanan başka bir insan...

Davranışlar aracılığıyla yaşama etki etme ve geleceği belirleme gücü: yukarıdaki soruşturmamız ile anlıyoruz ki işte bu gücü duyumsamak, sağlıklı bir ruhun işleyişi için çok önemlidir. Aşırı kaygılanma ve böylece hareketsiz kalma durumundaki kişinin ruhu, bu gücü duyumsayamaz. Bu eksiklik, kendisi (kişi) ve dünya arasındaki etkileşime dair ruhun derinlerine yerleşik mental modelin yapısında önemli bir arızaya işaret eder. Çünkü kendisi ile içinde bulunduğu dünyayı başka türlü modellemiş olsaydı düşüncedeki farkındalığı eyleme dönüşebilirdi. Kişinin mental modeline göre davranışları ile sonuçları arasında nedensel bağlantıya inanç yeterince kuvvetli değil. Peki bu mental model kişinin ruhunda nasıl inşa olmuştur? Bu inşa süreci ne zaman olmuştur? Halen devam etmekte midir? Kişi kendi iradesi ile bu mental modele etki edebilir mi? Ne ölçüde ve nasıl etki edebilir? Bunlar ayrı ayrı ele alınabilecek, önemli sorular. (Yukarıda değindiğimiz şeyi böylelikle görebiliriz: 'mental model' yaklaşımı aşırı kaygı sorununun hem psikolojik sebeplerine hem de olası iyileşme yollarına dair önem taşır.) Bu makalenin kalan kısmında kişiyi hareketsizliğe götüren aşırı kaygılanma sorunu durumunda söz konusu mental model üzerinde ne tür bir çalışma yapılabileceğini araştıracağız. Böylelikle iyimser olmamızı sağlayacak bir gerçeği göreceğiz: tıpkı kaygı doğuran yaşam durumlarını iyileştirme yönünde yapmamız gerekenleri bildiğimiz gibi, bizzat bu sorunu iyileştirmek için yapmamız gerekeni de pek iyi biliyoruz.